眠れない。。。朝まで眠れないんじゃないか。。。考えると眠れない。。。
こんにちは Answer Stock 「晴れのち快晴」＠サニーです。
今日は誰もが、あたり前のように毎日していること「睡眠」についてです。
睡眠はとても人間にとって大切な行動。健全な睡眠は自己免疫力を向上させる素晴らしいメカニズムなんです。
しかし強いストレスを受けたり、遅くまで仕事した日の夜は眠れなかったりします。
眠れないとイライラして悪循環・・・
新型コロナウイルスもしばらく自然免疫力に頼るしかなかった。まさに最後の砦だという事が露呈しました。その自己免疫とは睡眠に深く関わっているのです。
睡眠の仕組みを理解すれば自分にあった睡眠不足の解決方法を手にすることが出来るかもしれません。それはちょっとしたことかも知れないんです。
現代人は不眠を訴える人が急増しています。ネット社会となりコミュニケーションが時間レスで複雑化しています。便利になったとは言え、使っているのは今までと同じ人間なんです。そんな無用ともいえるスピード感の中で無駄なストレスを抱えて眠れなくなるのは普通の事なんです。
まずは眠りの仕組みについて理解していきましょう。
※厚生労働省の調査では、睡眠に関して過去に困った経験を持つ人は36.4%、現在も問題を抱えて困っている人が19.6%と、5人に1人が睡眠に対して悩みを抱えているようです。
人間の一日の生活サイクル
人間には毎日の活動時間と睡眠時間などを１サイクルにした体内時計というものがあります。
しかし人間の一日のサイクル（体内時計）は地球の自転周期にほぼ同じではあるものの、なぜか若干のズレがあって24時間＋α（約25時間）というリズムになっています。人間は自転周期と体内時計の差異を自動的に修正しながら生活しているのです。
睡眠時間には脳も身体もリフレッシュさせるのはもちろん、血糖値や血圧を整え、成長ホルモンの分泌、副交感神経による免疫力を高めるなど様々な役割があります。つまり睡眠不足を放っておくと糖尿病や肥満、精神疾患など良くないことだらけなのです。
しかしこのタイミングが何らかの理由で崩れて不眠症になって眠れない状況が発生してしまう事があります。
睡眠中のサイクル「レム睡眠とノンレム睡眠」
睡眠中にも正常な眠りにはサイクルがあります。それがレム睡眠とノンレム睡眠です。
簡単に書いてみましたが、入眠から起床までに最も深い睡眠（ノンレム睡眠）へ向かいます。やがて浅い眠り（レム睡眠）と交互に行き来して起床していく仕組みが睡眠時間の人のサイクルになっています。快眠といえる質の良い眠りには欠かせないのが、このノンレム睡眠なのです。
レムとは Rapid eye movementと言って目がキョロキョロ動く状態で呼吸・心拍・血圧は乱れ夢を見る覚醒した状態にちかい睡眠です。
ノンレムはその逆で眼球運動が無く呼吸・心拍・血圧も落ち着いた大脳が眠る深い眠りの状態です。この間は成長ホルモンが分泌される副交感神経が優位な状態となり質の良い眠りはこの深さに関係があると言われます。体調や人によって様々ですが睡眠中は約1時間半くらいの周期で繰り返していきます。
疲れて仮眠程度の短い睡眠でもスッキリした気分になる場合は深いレベルの睡眠を得られたとっていいでしょう。
睡眠不足の理由はさまざま
- 精神的なもの ストレス、精神疾患による不安定な状態
- 身体的なもの 老化、腰痛、肩こり、酒、カフェイン
- 環境的なもの スマホ、残業、騒音、寝具、温度、湿度
精神的なもの
他人から受けたストレスなどが原因としては多いと思いますが、例え相手側に改善を求めてもむしろ関係が悪化したりして無駄になってしまう事が多いでしょう。
改善策は、自分側の受け止め方を変えていくのが確実で近道です。同じような状況でも我慢するでもなく、まるで他人事のように動じない平気な人って居ますよね。
あれを意識してやっているならノウハウを教えてもらいたいですね。。。
そこまでのレベルまでいかなくても自分で出来る範囲で徐々に前に進むのがいいですよ。 状態によっては医師に相談して認知行動療法を受けるのもひとつかと思います。
身体的なもの
老化、腰痛、肩こり、酒、カフェイン を挙げましたが、何とか努力すれば改善できそうな部分です。
老化は年齢によって減っていく睡眠のための栄養素トリプトファンを補給する。腰痛肩こりは身体に負担の少ないマットレスへの改善などがあります。関連記事
お酒の飲みすぎや寝る前のカフェイン摂取は、一時的なものですから、ちょっと努力して我慢してみましょう。元の原因がストレスだったとしたら、別の発散方法を見つけた方がいいですね。ストレス発散のつもりでお酒を飲んでも、眠れないと余計にストレスが溜まりますからね。
もし、むずむず脚症候群や睡眠時無呼吸症候群などの病気の可能性がある場合は迷わず医師に相談しましょう。
環境的なもの
スマホ、残業、騒音、寝具、温度、湿度などを挙げました。
スマホ・パソコンは液晶画面の明るさから脳を覚醒させ眠りホルモンの分泌を止めてしまいますので、寝る前にはやめておいた方がいいです。
仕事で遅くなって食事の時間や入浴の時間が深夜になると興奮したままでやっぱりホルモンの分泌が悪くなりますね。寝る前に体温を下げていくのも大事な快眠のポイントなので、入浴も食事も睡眠の2時間前には済ませておきたいです。
また、その後の睡眠中の温度・湿度もとても重要なんです。
騒音は外部からの騒音の場合は対応に困りますが、耳栓とアイマスクはとても効果がありますので、試してみてください。落ち着いてよく眠れると思います。
これらの要因はそれぞれ絡み合って複雑化している場合もあります。気が付けばすぐに取り除ける原因もあれば、様々な事情でなかなか取り除けない原因もありますね。
それでも丁寧に取り除いて改善していきましょう。
メラトニン（睡眠ホルモン）とセロトニン（幸せホルモン）
それでは、最初にお話ししました人の一日の生活サイクル（体内時計）に大きくかかわる分泌ホルモンについてお話しましょう。それはタイトルとなっているトリプトファンとメラトニンの関係です。
質の良い眠りのための重要なポイントとなりますから、しっかり押さえておきましょう。
メラトニン（睡眠ホルモン）
皆さんはメラトニンって聞いたことがありませんか？ 眠気を保つ睡眠ホルモンのことで、「夜ですよ、寝ますよ」って身体全体に睡眠を促してくれるもので体内時計が正常な状態なら夜になると分泌されます。
メラトニンの分泌には周囲の明るさの変化にポイントがあるとされています。つまり人間は太陽が沈む夕方から夜に空が暗くなるにつれて自然とメラトニンが分泌されるようにできているのです。
という事は、他に障害となる要因が無くメラトニンの分泌も正常な場合、夜になれば普通に眠くなり、自然と睡眠に落ちていくはずなのです。
よく「若いころは起こされるまで寝ていた」なんて聞きますが、歳と共に徐々に早起きが得意になっていきますよね。実は年齢と共にメラトニンの分泌量が減ることが大きな要因になっています。
睡眠ホルモンであるメラトニンは遅くまでテレビを見たり、スマホを見続けるとその明るさによって分泌が減ってしまい脳も覚醒してしまうため結果的に眠れなくなってしまいます。
セロトニン（幸せホルモン）
眠りのためのメラトニンは、日中にはセロトニンとなって分泌されているんです。それによってストレスを軽減して身を守ってくれたりしますが、逆にそのストレスによって使われることでどんどん減ってしまいます。 そしてメラトニンの分泌にも関係していた明るさがここでも重要になっています。
セロトニンの分泌を促すためのスイッチとなるのが、太陽の光を浴びることなんです。
人の身体は太陽の光で体内時計をリセットするようにできているので、一日の生活リズムを整えるのにとても大切な時間です。
初めにお話しした地球の自転周期と体内時計の若干のズレを朝日を浴びることで自動的に修正しているのです。これもまた質の良い睡眠への一歩なのです。
私は気を付けて毎朝の散歩をしていますが、晴れた日の散歩の後は気持ちいいと感じるのは仕組みとしても自然なことなのですね。
このように、活動時間と睡眠時間はホルモンの分泌サイクルと言えますが、実はここで分泌されるセロトニンとメラトニンには共通点があったのです。それは原材料にあるんです。
トリプトファンをしっかり摂ろう
私たちの生活に欠かせないセロトニンとメラトニンの基になる材料は、どちらもトリプトファンというアミノ酸からできています。昼も夜も一日中欠かさず必要な栄養素になりますからとても合理的な話なんです。
という事で、睡眠不足の対策の一つとしてトリプトファンをしっかり摂るのも大切なんです。
この栄養素トリプトファンはなんと食事から摂取するしかありません。
一日に必要なトリプトファンの量は、約100~120mgほどが目安となりますが、大豆製品や乳製品、バナナなど様々なものに含まれていますので正常な状態であれば足りないことは無いと思います。
しかし、不規則な食事やストレスなどによって、眠れないとか日中にスッキリしないと感じたらトリプトファンを便利なサプリメントで補うのも良い手かと思います。
また年齢と共にメラトニンの生成は減りますが、材料まで減ってしまわないようにしたいですね。
私も毎日欠かさず補給していますが、眠れない夜は飲み忘れなんてこともありました。
良い眠りのために、ぜひ準備しておきましょう。
天然ハーブなど12成分を配合したサプリメント
ラフマ由来の天然ハーブがメラトニンの生成を促す
温度を一定に保つ新素材マットレスについての記事も書いています。
まとめ
睡眠不足の理由は精神的・身体的・環境的なものがあり、 睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げる事がありました。対策としてはトリプトファンを摂取して朝日をしっかり浴びる事がポイントでした。毎日健やかに過ごすために、質の良い快眠は健康の要です。
見直せるところから徐々にでも改善していきましょう。
快適な睡眠のためにはサプリも寝具も良いものを選ぶのがいいですね。
ぜひ試してみてください。
それでは良い眠りを。。。
予報は晴れのち快晴です。 サニー＠でした。
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